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哑铃燃脂训练,4个动作,燃脂练肌肉,在家减脂塑形,练出好身材

时间:2019-08-27

  我们知道,有效减脂并是是让自己简单地瘦下来,而是在脂肪减少的过程中最起码地保证肌肉的不流失,也就是说,减脂并不等于减重。所以,我们在减脂过程中,除了合理地安排日常饮食以外,在运动的选择上最好是既能燃烧热量又能把肌肉锻炼到。所以,我们也总是会说,力量训练与有氧运动相结合才减脂过程中最佳的运动形式。

  

  当然,在这个过程中,饮食的控制总是有效减脂的前提,说到这里,也总是会有朋友问,减脂的前提不是形成热量缺口吗?那么直接地去控制饮食来降低热量的摄入不就可以了吗?虽然这种说法有一定的道理,但是我们要知道,热量缺口是在热量的摄入与消耗两者之间存在着负平衡而形成的,所以,我们不能只去考虑热量的摄入而忽视热量的消耗。因为在这里最重要的一点不得不被提及,就是基础代谢,因为基础代谢所消耗的热量占据我们整体热量消耗的60%左右,而如果过于控制饮食就会导致基础代谢的下降,从而降低热量的消耗,这样会导致我们吃的很少去瘦不下来。

  

  当你去抱怨自己吃的很少却不见瘦的时候,就需要去考虑自己的基础代谢问题,是不是由于自己的过度节食而导致基础代谢下降了。饮食的控制没有错,但错在过度控制,从而使得日常摄入无法满足基础代谢的需要而使得基础代谢降低,这也是我们一直不去提倡节食减肥的原因。那么,在饮食合理控制的前提下,通过运动的形式来扩大热量的消耗,则是制造热量缺口的有效手段。

  如上所述,在运动方法的选择上,最好是有氧运动与无氧运动的结合,所以,我们可以先去做无氧运动,然后再配合有氧运动来做,当然这样耗时也会比较长,而对于在时间上不能随意安排的人群会存在着一定的困难。鉴于此,我们可以选择一些替代的方法,比如HIIT,比如哑铃操等。

  

  所以,下面分享4个使用哑铃的燃脂动作,而这4个动作都是以组合形式存在,这样可以让我们在一次动作当中最大限度地调动多个关节来参与运动,从而有效地提高燃脂效率并且可以有效地锻炼全身肌肉,除此之外,这组动作基本没有场地限制,我们完全可以在家来做。

  以下动作在5分钟左右的热身以后就可以开始了:

  动作一:哑铃左右出拳

  双脚打开比肩略宽站立,挺胸收腹,双手各握哑铃置于胸前

腿支撑,转动作上半身向支撑腿一侧转体,转体的同时将哑铃推出

  顶点稍停后还原,然后向另一侧转体并出拳

  

  动作二:哑铃深蹲上举

  双脚打开与肩同宽站立,脚尖朝外,腰背部挺直

  双手握紧一只哑铃上举过头顶,手臂伸直,手肘微屈

  臀部向后坐屈膝下蹲,同时双手握紧哑铃向下移

  下蹲至大腿与地面平行后起身,同时双臂上举

  动作过程中始终保持腰背部挺直,注意膝盖与脚尖方向一致

  

  动作三:哑铃弓步侧平举

  双脚微微打开站立,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃于身体两侧

腿并顺势下蹲,下蹲时双臂向上侧平举至与双臂地面平行

  下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原,同时双臂下放

  注意保持背部挺直,膝盖与脚尖方向一致,后侧膝盖不要着地

  

  动作四:宽距深蹲哑铃侧上举

  双脚打开约两倍肩宽,腰背部挺直,核心收紧,双手各握哑铃上举至比肩略高

  臀部向后坐屈膝下蹲,同时双臂下放于体前交叉

  下蹲至大腿与地面平行后起身还原,同时双臂向身体两侧打开

  

  每个动作15-20次,每次3-5组,动作间休息45秒左右,如果觉得还不够,在这组动作以后再配合30分钟的有氧运动会大大提高燃脂效率。

  作者:十月知行

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