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该如何预防肌肉衰退 锻炼腹部是重点

时间:2020-01-08

科学统计显示,男性的肌肉含量在20岁至40岁之间变化不大,但在40岁之后开始以每年1%的速度下降。到60岁时,男性的肌肉含量只有年轻男性的75%。

每年1%并不像一个数字那么简单,这意味着三大危害:第一,它会导致男性基础代谢率下降,外部表现为脂肪。其次,肌肉是器官的重要组成部分,它的衰退已经成为男性心血管疾病高发的帮凶。第三,它会导致体力下降,甚至爬楼梯困难,这是许多中年男人感到背痛的主要原因。

肌肉衰退可以考验你自己

中年男性需要通过仰卧起坐和俯卧撑对自己的肌肉状况有一个大致的了解。热身3-5分钟后,如果两者都可以连续完成20-30次,那么肌肉是好的,合格的。

或使用“爬楼梯测试”,即以比平时稍快的速度行走,并连续爬40步。如果人们在40到50岁时感到放松,这表明肌肉耐力很好,如果他们感到紧张,这表明身体状况不好。

上述方法只是一个通用标准。为了及时掌握肌肉力量的下降,可以每3个月做一次。许多城市现在都有社区健康监测站,人们可以在那里进行更精确的肌肉测试。

锻炼腹肌是关键。

肌肉得到训练。肌肉是最善良的人。如果你每天给它一些“好处”,它会报答你10次。现代警惕性已经证明,腹肌弹性形成的“一般腹部”与许多睡眠障碍如高血压、心脏病、糖尿病等密切相关。因此,中年男性应该注重肌肉锻炼,其中腹肌是最重要的。

最简单的方法是弯腰锻炼腹部肌肉。弯腰,双腿直立,手臂和头部下垂,悬挂在空中,不要强迫你的手接触地面,试着放松,然后自然起来,伸展背部和腿部肌肉,停止大约一分钟,重复三次,每天两次,连续两到三个月可以有效。

此外,仰卧起坐也很简单,容易锻炼腹部肌肉。如果一开始很难,中年男人也可以试着平躺在床上,双腿并拢伸直,抬高靠近胸部。

为了增强全身力量,有时间的中年人还应该做一些腿部、背部和手臂肌肉的低强度有氧运动,如游泳、跑步、登山等。如果辅以力量装备训练,效果会更显著。

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